注意事项：做划船动作时，位移要到位，不能缩短位移，只做半程划船。第二个动作哑铃单臂划船目标肌肉群：背阔肌准备动作：一只腿跪在椅的一端，身体从腰部弯曲，与地面保持平行，一只手撑住椅子的另一端作为支撑。一只手握住哑铃，同时让下背保持挺直，掌心朝向向身体的方向。训练步骤：背部发力，将哑铃提拉向胸部侧面，上臂紧靠身体，躯干保持固定转态。
同时，动作到达顶峰时，稍作停顿。然后将哑铃慢慢恢复到起始位置。GIF图解：常见错误：身体跟随手臂摇摆注意事项：发力要靠背部发力，不要过多借助手臂力量。第三个动作俯卧撑哑铃划船目标肌肉群：背阔肌准备动作：双手撑住哑铃，做我们平时做的最多的俯卧撑姿势，躯干挺直，挺胸收腹。训练步骤：背部发力，一只手做划船动作。
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置然后换另一只手抬起哑铃，两只手单独各做一次划船动作，交替进行训练。变化做法：在该动作基础上，双手各做一次之后再做一个俯卧撑，也是OK的。步骤图解：常见错误：躯干下榻注意事项：哑铃最好选用方形哑铃以免哑铃滚动造成损伤。第四个动作哑铃硬拉划船目标肌肉群：背阔肌准备动作：双手各握一支哑铃掌心朝向是相对的。
膝盖微微弯曲，俯身，背挺直，让身体与地面差不多平行。同时：保持抬头正视前方。握住哑铃的双普自然下垂，与地面和身体保持垂直。训练步骤：身驱保持固定，将哑铃拉至身体两侧，动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。GIF图解：注意事项：硬拉动作位移距离要保持足够。第五个动作哑铃耸肩，背部耸肩目标肌肉群：斜方肌，背阔肌准备动作：双手各持一哑铃。
手臂完全伸直，自然下垂指向地面。双手掌心相对。训练步骤：收缩两侧肩膀，在收紧状态下保持一秒。然后慢慢恢复到起始位置。GIF图解：变化做法：总结：只有一副哑铃也可以训练背部肌肉群，需要注意的是，做健身训练时要掌控好哑铃，保证动作不变形，提高训练效率。其次，训练背部肌肉群训练结束最好做一做背部的拉伸运动。
如何练哑铃可以让手臂变粗？
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。用哑铃练手臂的动作有很多，比如说典型的哑铃弯举，哑铃臂屈伸，坐姿集中弯举，颈后哑铃臂屈伸，我就给大家介绍几个连手臂比较好的动作。1.哑铃弯举，首先双手全握哑铃，掌心朝前放着于身体两侧，大臂保持夹紧，身体垂直地面不动用。二头肌发力将哑铃弯举制，肌肉顶峰收缩，稍停顿，吸气下放至初始位置，注意不要触碰身体即可。
2.哑铃集中弯举，首先坐在凳子一端，将大臂卡在大腿内侧，保持垂直地面不动，手持哑铃，用二头肌发力将其弯举至肌肉顶峰收缩，吸气下放到初始位置时，不要晃动手臂即可。3.哑铃臂屈伸。首先，俯身到与地面平行，一个手臂保持大臂夹进身体平行地面不动，小臂垂直地面，另一只手放在凳上作为支撑。呼气的时候保持大臂不动，将小臂伸展至肌肉顶峰收缩。
稍停顿下放到出屎为止即可。注意不要用大臂晃动来代偿动作。4.哑铃颈后臂屈伸，首先双手持哑铃放于头部上方，大臂保持夹紧头部垂直地面不动，吸气将哑铃放置于颈后，小臂平行地面，呼气时用肱三发力将小臂伸展初始为止。注意大臂不要打开过多。如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！。
网上买哑铃，想自己在家练！怎么练？
哑铃单臂弯举：目标肌群：肱二头肌，肱肌动作要领：稳坐与长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧仰卧哑铃臂屈伸：目标肌群：肱三头肌（长头，内侧头，外侧头）动作要领：双手各握哑铃，仰卧于长凳上，双臂向上伸展，与凳面垂直。俯立臂屈伸：目标肌群：肱三头肌，肘肌动作要领：双膝微曲，背部挺直，手持哑铃，上臂贴紧体侧，屈肘90°，伸直手臂，动作完成时呼气哑铃侧平举：目标肌群：三角肌（前部，中部），斜方肌前部动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举至双肩水平。
